De 7 gouden tips voor de beginnende hardloper 2025

Hardlopen is een sport en hobby die je eenvoudig kunt uitvoeren, je kunt beginnen vanaf huis maar je kunt er ook voor naar een speciale locatie of plek. Het enige wat je nodig hebt is goede schoenen en sportkleding en je kunt al beginnen.

Hardlopen is niet alleen leuk maar heeft ook diverse voordelen dat je aan je conditie werkt, je kunt door hardlopen op je gewicht blijven of zelfs afvallen. Je verbeterd ook je spiermassa, weerstand en inhoud. Daarnaast bevind jij je in de buitenlucht en valt er onderweg veel te zien en te ontdekken.

Het belangrijkste bij hardlopen is het plezier, dan is de motivatie goed en komen de resultaten van zelf. Om te zorgen dat je plezier krijgt bij het hardlopen heb ik de 7 beste tips voor de beginnende hardloper voor je op een rij gezet. De tips worden uitgebreid beschreven, zodat jij ook echt de tips kunt gebruiken.

1. Hardloopschoenen

Er zit een groot verschil tussen de normale sportschoenen, sneakers en hardloopschoenen. Het grootste verschil zit in de schokabsorptie. Sneakers en vele sportschoenen hebben een dunnere zool en absorberen geen tot vrijwel geen schokken. Waardoor alle klappen direct op je knieeën terecht komen

Hardloopschoenen zijn speciaal ontworpen om de schokken op te vangen en ook het loopcomfort te verhogen. Je hoeft niet de aller duurste hardloopschoenen te komen maar investeren in goede hardloopschoenen is een behoud voor je lichaam.

2. Bouw het rustig op

Als je begint met hardlopen is het verstandig om met een schema te beginnen. Bouw het rustig en langzaam op, hardlopen (buiten) vraagt veel van je lichaam, ook als je gewend bent op een loopband te joggen. Je conditie wordt op de proef gesteld maar je lichaam krijgt ook te maken met veel schokken.

Een goed hardloop schema voor beginners zorgt er voor dat je niet te ver en te lang door gaat met hardlopen (als jij je aan het schema houdt natuurlijk). Ook zorgt het schema voor voldoende rust zowel tussen het hardlopen als bij het hardlopen zelf.

Bekijk hier diverse hardloopschema´s voor verschillende niveaus van beginners tot gevorderden.

Luister ook goed na je lichaam ga niet hardlopen met spierpijn zo overbelast jij het lichaam. Het lichaam moet aan de schokken wennen als jij rustig opbouwt went je lichaam eraan en worden je spieren en pezen sterker waardoor het opvangen van de schokken ook beter verwerkt kan worden.

Als je het zwaar krijgt tijdens het hardlopen en het niet meer gaat pak dan je rust moment en ga rustig wandelen om weer op adem te komen.

3. Je hoeft niet alleen hard te lopen

leg de lat niet te hoog voor je zelf en luister tijdens het wandelen goed na je lichaam. Je hoeft echt niet constant in en hoog tempo te rennen, geef je zelf ook de rust zodat het hardlopen ook leuk blijft.

Zoek een snelheid waar jij het lange tijd goed op voel houdt. De snelheid is niet belangrijk in het begin. Op snelheid kun je altijd gaan trainen en als je meer uithoudingsvermogen krijgt komt het met de snelheid we goed.

Let tijdens het wandelen op het tempo wat jij goed aan kunt op je ademhaling dat deze in een goed ritme blijft. Als je te hard loopt wordt je ook sneller moe en is de training of afstand die je wil afleggen misschien wel te lang.

4. Stel een doel voordat je vertrekt

Voordat jij de deur uitgaat om te hardlopen is het verstandig om je zelf een doel te stellen. Dit hoeft net de marathon te zijn of iets anders ingewikkelds. Stel je zelf een doel die je (makkelijk) kunt halen om je zelf te blijven motiveren, dit kan een extra stimulans zijn om nog even door te zetten als je het moeilijk krijgt onderweg.

De doelen kunnen zijn bijvoorbeeld:

• Minimaal 15 hardlopen zonder rust pauzes.
• Een kilometer binnen een bepaalde tijd
• De hele route afleggen desnoods wandelend.

Als je een smartwatch hebt kun je de doelen ook in stellen die kun je ook helpen bij het halen van de doelen. Je smartwatch kan bijvoorbeeld aan geven dat je nog maar 500 meter moet of nog maar 2 minuten.

5. Neem niet te veel mee

Als je gaat hardlopen wil je graag zo min mogelijk meenemen, je kunt er voor kiezen om thuis voldoende te drinken en dan pas weer te drinken als je thuis komt. Als je langere afstanden gaat lopen of het warm weer is kan het verstandig zijn om een flesje mee te nemen.

Je hebt tegenwoordig speciale flesjes die makkelijk mee genomen kan worden, ook kan je er voor kiezen om een heup band waar jij je flesje en eventueel telefoon in kan meenemen. Hieronder heb je een paar voorbeelden van makkelijk flesjes en hulpmiddelen om een flesje water mee te nemen.

Voor de telefoon heb je ook speciale houders dat jij je telefoon aan je arm eenvoudig mee kan nemen zonder dat je er last van hebt en wel het gemak zoals bereikbaar zijn, eventueel de route op zoeken, of om muziek / podcast / radio te luisteren. Hieronder een aantal voorbeelden:

Sleutels kunnen ook een probleem zijn, het is aan te raden om alleen een huissleutel mee te eneme deze kun je ook eenvoudig verstoppen bijvoorbeeld in je sok of je sportarmband of misschien wel bij de telefoon.

Als je het lastig vind elke keer de sleutel er af te halen kun je gebruik maken van een carabijnhaak of een extra sleutel laten bij maken voor het hardlopen.

6. Doe een warming up en een cooling down

Veel (beginnende) sporters slaan de cooling down of en soms zelf ook de warming-up. Het is belangrijk om weer je lichaam om te warmen voordat je met de fysiek handeling als hardlopen begin. Dit kan zijn door eerst te wandelen, maar ook rek en strek oefeningen te doen of een combinatie. Het is ook verstandig om een langzaam te beginnen met joggen en dan pas het uiterste opzoeken.

Als je een flink stuk hard hebt gelopen en je bent moe kan ik mij voorstellen dat je graag even wil zitten en uitrusten, voor je lichaam en spieren is het beter om rustig af te bouwen om bijvoorbeld een paar honderd meter te wandelen en een paar rek en strek oefeningen te doen. Je lichaam kan rustig, in rust stand komen en herstellen en je verminderd de kans ook op blessures en spierpijn.

7. Luister naar de signalen van je lichaam

Ik heb het al een paar keer genoemd in de bovenstaande tekst goed luisteren na je lichaam als je aan het hardlopen bent. Je kunt het beste het lichaam niet gaan tegenwerken hier krijg je aleen maar problemen mee. Door de pijn heen lopen is niet verstandig ook als is het maar een klein stukje. Als je pijn hebt stop meteen als je doorgaat kan het probleem en de blessure alleen maar verergeren.

Krijg je bijvoorbeeld steken in de zij of voel je het aankomen ga dan een paar minuten rustig lopen en bouw het vervolgens weer rustig op. Als je merk dat jij je voeten of beter overlast, probeer dan eerst een stukje te wandelen als het niet beter gaan kun je beter stoppen anders kan het een vervelende blessure worden of erge spierpijn.

Als jij spierpijn hebt of een blessure sla dan het hardlopen over, misschien kun je wel iets anders zonder pijn bijvoorbeeld fietsen, wandelen of zwemmen zo blijf je toch in beweging en voorkom je erger.

Geef je lichaam ook voldoende kans om te herstellen, na een wandeling drinken en eten kan hier zeker bij helpen ook voldoende rust en slaap is erg belangrijk. Wist je dat spieren groeien in rust en niet tijdens activiteiten?