De 7 beste vormen van herstel naar een wandeling of een training!

Na een stevige training, of een (lange) wandeling is het erg belangrijk dat je lichaam herstelmogelijkheden krijgt. Dit herstel wordt vaak onderschat. Bij een goede wandeling en training wordt ook veel aandacht besteed aan het herstellen na een wandeling. Dit is extra belangrijk als je meerdere wandeltochten achter elkaar loopt. Denk bijvoorbeeld aan meerdaagse tochten, zoals de Nijmeegse Vierdaagse.

Op deze pagina vind je alles over het herstellen na een wandeling, uitleg waarom dit belangrijk is en de beste methode, en manieren om goed en snel te herstellen.

Waarom is het herstel belangrijk?

Als je de finish of je eindpunt bereikt hebt kun je in de meeste gevallen terugkijken op een goede training of een leuke wandeltocht. Dit is ook het moment dat het herstel begint. Dit is belangrijk bij een dagtocht, maar helemaal bij meerdere dagen wandelen.

Veel sporters en mensen denken dat de spieren groeien wanneer je aan het lopen of aan het sporten bent. Je spieren groeien namelijk tijdens het herstel en niet tijdens het actief bezig zijn. Bij krachttraining, wandeltraining of lange wandelingen breng je kleine beschadigingen aan in je spieren. Tijdens het herstel geef je het spierweefsel de tijd om te herstellen. Omdat je lichaam de volgende keer beter voorbereid wil zijn, repareert het je spieren met iets meer weefsel dan voor de inspanning. Op deze manier bouw je spiermassa op. Daarom zijn rust en recuperatie net zo belangrijk als het sporten en het wandelen zelf.

Daarom is het belangrijk dat je tijdens de herstelperiode ook probeert te ontspannen. Wanneer je te gespannen bent tijdens je herstelperiode maakt je lichaam het stresshormoon cortisol aan, teveel cortisol stimuleert de afbraak van spierweefsel en bevordert vetopslag. Daarbij komt ook nog eens bij kijken dat de opname van eiwitten en koolhydraten door je lichaam verminderd.

De hersteltijd na een wandeling of training.

De hersteltijd heeft met verschillende zaken te maken, uiteraard de inspanning, maar ook de conditie, leeftijd en de ervaring spelen een rol bij het herstel.

Na een zware wandeling of training wordt 2 á 3 dagen herstel aangeraden. Luister hierbij goed naar je lichaam. Als je na 2 of 3 dagen nog spierpijn hebt of vermoeid bent, kun je het beste nog even wachten om weer te gaan wandelen of trainen tot je weer helemaal hersteld bent.

Dit herstel heeft je lichaam nodig om o.a. je spieren te herstellen. Ga je te vroeg wandelen en/of trainen met nog beschadigde spieren, dan kan het alleen maar verergeren. Ook groeit het spierweefsel niet aan en is het slecht voor je gezondheid. Na een tijdje kan je lichaam de belasting niet meer aan en kun je geblesseerd raken of overtraind.

De voeding na je wandeling of training

De juiste voeding is een belangrijke factor in het proces van herstel. Na een fysieke inspanning is het verstandig om koolhydraten en eiwitten aan te vullen. Deze voedingsstoffen zorgen er mede voor dat je de scheurtjes in je spieren hersteld. Een patatje met een kroket is wel erg lekker en verleidelijk na je wandeling, maar deze maaltijd heeft niet alle voedingsstoffen die je lichaam na een zware inspanning nodig heeft.

De eerste uren na je inspanning zijn het belangrijkste als het om de voeding gaat na het wandelen. Maar niet alleen eten is belangrijk, tijdens een stevige wandeling/tocht verlies je ook veel vocht, deze moet je ook weer aanvullen. Tijdens het sporten / wandelen heeft het lichaam spiereiwitten afgebroken, deze moet je weer opbouwen. 

Koolhydraten

Koolhydraten moet je zo snel mogelijk innemen. Je lichaam neemt de eerste twee uur gemakkelijker koolhydraten op dan een paar uur later. Dit komt omdat je insulinegevoeligheid van de spieren nog relatief hoog is in de eerste 2 uur. Dit levert je veel winst op in je herstel. 

Nu zul je je afvragen hoeveel koolhydraten je het beste kunt innemen. Dit is afhankelijk van verschillende factoren. De duur, intensiteit van de wandeling en je lichaamsgewicht zijn factoren. Het advies is (ruwweg) voor elk half uur dat je loopt ongeveer 0,5 gram per kilogram lichaamsgewicht tot je nemen. Als je 2 uur hebt gelopen en je weegt 80 kilo ziet de berekening er als volgt uit. 0,5 x 4 (4 x een half uur is 2 uur) x 80 kilo = 160 gram koolhydraten. Deze 160 gram koolhydraten kun je het beste in de eerste 2 uur na je wandeling innemen.

Producten die veel koolhydraten bevatten zijn en goed zijn na het sporten:

• Brood (met zoet beleg)
• Rijst
• Pasta
• Aardappelen
• Sportdranken
• Bananen en eventueel ander fruit

Eiwitten

Je lichaam breekt tijdens het wandelen je spieren af. De eiwitten die nodig hebt om de spieren te laten herstellen kun je ook het beste zo snel mogelijk na je wandeling innemen. Voor eiwitten is het eerste half uur het beste voor de inname. Het herstel van de spieren (resynthese) is in deze periode 4 x zo efficiënt als twaalf tot zestien uur na je wandeling. Een ander voordeel is dat de inname van eiwitrijk voedsel ook nog eens de opname van koolhydraten bevorderd.

Producten die veel eiwitten bevatten zijn:

• Melk
• Yoghurt
• Kaas
• Vlees
• Vis
• Eieren
• Noten
• Tofu

Vocht

Naast voeding is vochtinname ook erg belangrijk na je wandeling. Wanneer je tijdens je wandeltocht veel vocht bent verloren is er een kans dat je na je wandeling zelfs kampt met een vochttekort. Drinken is echt heel belangrijk bij het wandelen, ook als je geen dorst hebt of als het niet zo warm is of in de winter. Hoeveel je moet drinken is natuurlijk afhankelijk van het aantal (liters) vocht dat je bent verloren. 

Neem daarom een drinkfles mee onderweg, zodat je regelmatig een slok drinken kan nemen. Met warm weer wordt zelfs elke 15 minuten drinken aanbevolen.

Dit kun je op 2 manieren testen. De eerste methode is via je urine. Als je moeilijk kan plassen of je plas heel donker is, is dit een teken dat je te weinig vocht hebt ingenomen. Als je plas licht van kleur is heb je voldoende gedronken. De tweede manier is via je gewicht. Je moet je gewicht dus voor je gaat wandelen weten en het gewicht na je wandeling. Het aantal kilo’s dat je verloren bent doe je x 150% en dit getal drink je in het aantal liters. Voorbeeld je bent 2 kilo verloren tijdens het wandelen. Dan drink je 3 liter vocht na je wandeling. Sportdrank is wel aanbevolen en water is ook altijd goed.

De beste 7 vormen van herstel naast voeding!

Je herstel na een lange afstandswandeling is erg belangrijk voor je lichaam, zoals je hierboven hebt gelezen. Naast voeding zijn er meer belangrijke vormen voor je herstel. Een aantal herstelmogelijkheden zijn persoonlijk en werken voor de ene beter dan voor de andere, maar ik wil je ze niet onthouden. 

Coolingdown

Cooling-down is een lichte lichamelijke inspanning bedoeld om het lichaam na het (intensief) sporten tot rust te laten komen. De cooling-down bestaat vaak uit rustige stretch oefeningen en/of een rustige afbouw van de training of sportprestatie. (na een intensieve wandeling kun je rustig uitlopen)

Het is bedoeld om het lichaam weer rustig te laten wennen aan het normale ritme. Het moet blessures, spierpijn en duizeligheid voorkomen en je herstel bevorderen.

Slapen

Een goede nachtrust is samen met de voeding onmisbaar voor een goed herstel na een flinke inspanning. Als je een wandelprestatie heb geleverd is het verstandig voor je herstel om meer dan je gebruikelijk nachtrust te pakken. 

Een goede nachtrust is ook belangrijk voor je spierherstel. Als je kampt met slaaptekort, maak je minder groeihormoon aan. Dit hormoon is van groot belang voor het vervoer van voedingsstoffen naar je spiercellen. Voor fanatieke wandelaars en wandelaars van grote afstanden is het raadzaam om elke nacht ongeveer 8 uur te slapen.

Koelen

Koelen binnen 48 uur na je prestatie heeft een positief effect op het verkorten van je hersteltijd. Bij beginnende overbelasting blessures kan het koelen het herstel ook versnellen. Koelen kun je met ijs in een zakje of met Coldpacks. Het is belangrijk om het ijs of coldpack niet direct op je huid te leggen, doe er altijd iets onder. Een alternatief voor ijs of de coldpack is koud water uit de kraan.

Andere vorm van lichaamsbeweging

Andere vormen van lichaamsbeweging zoals: zwemmen of fietsen, kan de bloedcirculatie in je spieren verbeteren. Dit kan het herstel bevorderen. Doe dit wel in een heel rustig tempo en overbelast niet want dan werkt het averechts.

Massages

De meningen, en theorieën zijn verdeeld over masseren. Eén van de theorieën is dat de massage door wandelen opgelopen schade aan de spieren juist vergoot. Uit onderzoeken blijkt de ervaren spierpijn bij een massage juist kan verminderen. Dit komt omdat afvalstoffen sneller uit de spieren zouden verdwijnen. Bij de grote wandel evenementen zoals De Nijmeegse Wandelvierdaagse worden sportmassages ingezet voor de wandelaars. Een massage werkt tevens erg ontspannend en ontspanning is altijd goed voor het herstel. 

Sauna

Sauna’s claimen dat het een ontspannende werking voor het lichaam en de spieren heeft. Ook moet de sauna een pijnstillend effect hebben. Ontspanning is altijd goed na een wandeling en als de sauna jou ontspanning geeft zou ik het zeker doen. Alles wat het meer oplevert is mooi meegenomen.

Mediteren

Op veel websites wordt mediteren vaak samengebracht met het wandelen. Voor veel mensen heeft mediteren een rustgevend effect op het lichaam en de geest. Als het voor jou ook helpt zou ik het zeker doen. Alle rust is meegenomen na een goede wandeling. Denk hierbij aan Yoga bijvoorbeeld.