De 10 gouden tips om spierpijn te voorkomen

Na een stevige work-out, activiteit of een middag sporten kan spierpijn ontstaan. Dit kan reuze mee vallen maar het kan ook zo erg zijn dat je de volgende dag moeilijk kan lopen, bewegen of pijnlijk kan zijn om bijvoorbeeld de trap op de lopen.

In de meeste gevallen duurt spierpijn maar een paar dagen, maar dit betekend niet dat het niet vervelend is. Gelukkig kun je in veel gevallen spierpijn voorkomen. Op deze pagina ga ik je meer vertellen over spierpijn wat het nu precies is, hoe spierpijn kan ontstaan en heel belangrijk wat kun je doen om de kans op spierpijn te verminderen en misschien wel zelfs te voorkomen.

Wat is spierpijn?

Er wordt vaak gedacht dat je alleen spierpijn kan krijgen door te sporten, maar dit is zeker niet het geval. Bij ongewone werkzaamheden of een bepaalde activiteit kun je ook spierpijn krijgen. Spierpijn ontstaat in de meeste gevallen bij een aantal bewegingen die je niet gewend bent. Bijvoorbeeld na een middag in de tuin te werken of een lange wandeling op de zondag middag.

Spierpijn ontstaat dus bij een langdurige of overmatig belasten van de spieren, hierdoor ontstaat er een ophoping van afvalstoffen. Dit veroorzaakt pijn, kramp of en stijf gevoel in de spieren.

Spierpijn verdwijnt in het algemeen vanzelf binnen enkele dagen en is dus niet iets waar jij je zorgen om hoeft te maken al kan het wel heel vervelend zijn.

Hoe kan spierpijn ontstaan

Hierboven heb ik al een aantal voorbeelden genoemd waardoor spierpijn kan ontstaan hieronder zie je de meeste voorkomende oorzaken waardoor spierpijn ontstaat en deze oorzaken worden ook beschreven.

In verschillende situaties kun je last krijgen van je spieren. Dit zijn de belangrijkste oorzaken van spierpijn:

• Overbelasting: Bij overbelasting moeten je spieren harder werken dan ze gewend zijn. Dit kan door sporten, maar ook door andere fysieke activiteiten of werkzaamheden.
• Een verkeerde houding: Overbelasting is vaak wel de meeste voorkomende oorzaak maar ook de houding kan hier een belangrijke rol in spelen. Bij een verkeerde houding die lang wordt gehouden kan ook spierpijn ontstaan. Bijvoorbeeld bij het bukken het verkeerde zitten, ongelijk staan etc.
• Stress: Stress kan veel klachten veroorzaken zelfs spierpijn. Door stress duik je vaak in elkaar of neem je een verkeerde houding aan zonder dat je dit zelf door hebt. Als dit langdurig voorkomt kan het zelfs spierpijn, krampen of een stijf gevoel veroorzaken.
• Griep of verkoudheid: Bij een stevige verkoudheid of een griep kan je ook spierpijn krijgen. Dit heeft te maken dat je lichaam veel afweerstoffen aanmaakt als je griep hebt of verhouden bent. Deze afweerstoffen worden aangemaakt in de spiercellen en dit kan dus het pijnlijke gevoel veroorzaken.
• Andere ziekten: Bij bepaalde ziekte kan je ook last krijgen van spierpijn. Dit komt regelmatig voor bij mensen met Reuma bijvoorbeeld.

De 10 beste tips voor het voorkomen van spierpijn.

Het is niet altijd mogelijk om spierpijn te voorkomen, maar de tips die je hieronder leest zorgen iedergeval voor het verminderen van stijfheid, kramp en pijn in de spieren. Om te zorgen dat jij de tips ook in de praktijk kan brengen worden deze uitgebreid beschreven.

Warming up

Een Warming-up wordt nog steeds vaak onderschat maar is echt heel belangrijk dat je rustig opbouwt voor dat jij extra veel van je spieren gaat vragen. Het rustig voorbereiden op fysieke werkzaamheden of een sportieve actieviteit is dus zeer belangrijk en voorkomt in veel gevallen ook kramp, stijfheid en pijn.

Een warming up van ongeveer 10 minuten is vaak voldoende om je spier op te warmen en voor te bereiden. Zorg wel dat er niet te veel tijd tussen de warming-up en het sporten of de activiteit zit.

Ga jij bijvoorbeeld stevige wandelen in een hoop tempo begin dan de eerste 5 á 10 minuten rustig te lopen en bouw het rustig op. Wil jij gaan hardlopen begin dan eerst met rustig lopen ga steeds in een iets hoger tempo lopen voordat je gelijk begint met hardlopen.

Stop als je pijn voelt

Hoewel spierpijn zelf vaak niet gelijk optreed maar vaak later of de volgende dag, is het wel heel verstandig om gelijk te stoppen wanneer je pijn voelt. Als je doorgaat is de kans op spierpijn en blessures zeker aanwezig. Blessures is wel het laatste wat je wil.

Blijf dus altijd goed naar je lichaam luisteren

Zorg voor een goede houding

We hebben gelezen dat een slechte houding een oorzaak kan zijn van spierpijn. Een goede houding is dus zeer belangrijk dit geldt niet alleen tijdens het sporten, activiteiten en werkzaamheden. Maar ook in het algemeen. Zorg dat je goed recht op staat met een rechte rug en je schouders ontspannen. Blijf ook regelmatig bewegen, probeer als je langdurig zit om het half uur even te bewegen als dit mogelijk is.

Massage

Na het sporten, een flinke inspanning, zware werkzaamheden of een zeer actieve activiteit kan een massage zeker bijdragen om spierpijn te voorkomen. Gebruik bij een massage olie zodat het masseren spoelers gaat. Bij een massage zorg je voor een beter doorbloeding waardoor je spieren ook beter kunnen ontspannen.

Heb je niemand die je kan masseren? Heb je al gedacht aan een massagegun? Hieronder vind je een prachtige zeer handige massageguns waar jij je zelf eenvoudig mee kan masseren

Houd je spieren warm

Als je buiten sport, werkt of een activiteit hebt is het belangrijk dat jij je goed beschermt en kleed tegen de kou. Pas je kleding aan en warm je spieren eventueel op voor en na het sporten met een verwarmende olie.

Zorg voor een goede cooling down

Een cooling down is minstens zo belangrijk dan een warming-up en wordt vaak onderschat hoe belangrijk dit is voor je spieren en licht. Bouw je activiteit / sport rustig af e

Help je spieren om langzaam af te bouwen en niet te snel af te koelen. Doe bijvoorbeeld wat rek- en strekoefeningen voor soepele spieren.

Neem een douche

Neem en warme douche of een bad na inspanning, een stevige activiteit, zware werkzaamheden of het sporten. Een warm douche kan zeker helpen bij het voorkomen van spierpijn.

Wist je dat zelf een koude douche kan helpen bij het herstellen van de gemaakte schade in de spieren. Neem bijvoorbeeld een koude douche voor het afspoelen na een warme douche van ongeveer 30 seconde. Dit kan best even doorbijten zijn maar als het helpt voor je herstel is het, het doorbijten zeker waard.

Eet je eiwitten

Eiwitten zorgen ervoor dat je spieren sterk en gezond blijven. Eiwitten kunnen ook ondersteunen bij het herstel van je spieren na overbelasting. Je kunt zowel eiwitten binnenkrijgen die voedsel als via het drinken. Denk hierbij aan melkproducten, buiten melkproducten, is het volgende voedsel ook zeer eiwitrijk: Kip, kalkoen, biefstuk, kwark, eieren en vis.

Tegenwoordig zijn er ook speciale eiwitrijke producten te koop zoals eiwitshakes en speciale repen. Bij voldoende in name van eiwitten zijn de speciale eiwitrijke producten niet altijd nodig.

Naast eiwitten is Omega goed en belangrijk voor sporters.

Fruit

Fruit bevat niet alleen veel fruitsuiker kan ook zeker helpen bij het herstellen van een stevige training. Donker fruit met een dunne schil wordt vaak aangeraden Bosbessen zijn hier een goed voorbeeld van. Dit fruit bevat veel voedingsstoffen die een goede werking hebben op het afvoeren van de afvalstoffen in je lichaam.

Ananas is misschien geen donker fruit met een dunne schil maar bevordert het herstel van je spieren wel. Ananas is ook een goed voorbeeld van fruit dat veel water (vocht) en fruitsuikers bevat. Fruitsuikers die snel worden opgenomen in het lichaam vult je energie voorraad weer aan.

Drink voldoende

Bij de tip fruit heb je al gelezen dat veel fruit vocht bevat en dat dit goed is. Vocht is zeer goed bij actieve inspanning, zware werkzaamheden en sporten. Dit is zowel goed voor, tijdens al na het sporten / werkzaamheden. Het beste kun je kiezen voor water of een hydraterend drankje.

Water / vocht zorgt er voor dat je spieren spoeler blijven en het voorkomt ook uitdroging omdat je veel vocht kan verliezen tijdens de werkzaamheden en het sporten.